Prescrição de atividade física cardiovascular

Design sem nome (7)

Prescrição de atividade física cardiovascular

Durante muito tempo a inatividade física ou sedentarismo foi considerado uma causa secundária para os problemas cardiovasculares ou doença coronariana. No entanto atualmente isso não é mais considerado verdade,muitos estudos sugerem que a inatividade física é um importante risco de doença coronariana similar ao tabagismo.

A doença coronariana pode levar ao entupimento das artérias coronárias provocando o infarto do miocárdio,ou seja o sedentarismo é importante fator de risco de doença cardiovascular similar ao tabagismo, hipertensão ou aos portadores de  níveis de colesterol elevado, chamado hipercolesterolemia (American Heart Association).

Esse foi um dos principais motivos aos quais meu objetivo é combater o sedentarismo, incutir a consciência as pessoas que o movimento só vai trazer valores positivos para a vida. Se conscientizar e mudar o próprio rumo da saúde corporal.

A American Heart Associatin reconhece  que aumentando o nível de atividade física há redução de morte por infarto do miocárdio e de mortalidade geral, em grupos de tabagistas e hipertensos.

Uma das maiores discussões científicas é o quanto é qual tipo  de atividade física você deve fazer para reduzir o risco de doença coronariana.

Antes de continuar um breve resumo do que foi descrito:

  • O sedentarismo foi considerada considerada um fator de risco primário para as doenças coronarianos ou cardiovasculares entre os portadores de hipertensão e tabagistas.
  • Atividade física pode reduzir o risco de morte destes grupos em comparação aos que permanecem sedentários.

É necessário fazer uma distinção entre o termo atividade física e exercício físico. A atividade física é qualquer forma de atividade muscular,portanto o seu gasto de energia é proporcional ao trabalho muscular e ao condicionamento físico do indivíduo.

Exercício físico representa um grupo da atividade física planejada com objetivo de melhorar ou manter o condicionamento físico.

Nesse ponto é importante saber essas definições, porque manter a saúde a qualidade de vida através da atividade física é necessário realizar um programa de exercício físico e assim estabelecer os qual o tipo e a quantidade de exercício físico.

O American College of  Sports Medicine , no ACSM’s Guidelines for Exercise Testing And Prescription afirma a necessidade de exercícios de baixa intensidade, (uma caminhada vigorosa),  durante toda a vida.

Essa recomendação condiz com a exposição da população em  geral à atividade física de baixo risco para obter benefícios relacionados à saúde e assim diminuindo as doenças cardiovasculares e metabólicas.

Uma atividade física de baixa intensidade pode ser mediada pelas alterações do colesterol ou por aumento da atividade fibrinolítica (dissolução de coágulos), alterando assim o metabolismo do indivíduo.

ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription:

  • caminhada vigorosa por toda vida
  • Redução do colesterol e maior dissolução de coágulos

Agora que você já sabe a diferença entre atividade física e exercício físico vou discutir as características básicas para prescrição de exercícios.

Prescrição de exercícios caracterizada por:

  • intensidade (métodos direto e indireto *)
  • Frequência (mínimo duas vezes por semana)
  • Duração (relacionada a intensidade, parece ser necessário e  razoável “queimar” 200-300kcal/sessão)
  • Tipo de atividade física (caminhada, jogging, natação, ciclismo e remo )

A frequência pode incluir:

  • número de dias por semana;mínimo duas
  • número de vezes por dia, depende da intensidade

A duração do exercício para cada sessão de exercício pode ser:

  • O número de minutos de exercício(depende da intensidade, 60’ caminhada gasta 300kcal, aproximadamente, ou  30’ jogging, por exemplo)
  • O total de quilocalorias (kcal) gastas; ideal 200-300 kcal/ sessão 
  • O total de kcal gastas por quilograma de peso corporal ; por exemplo pessoa com 80 kg, utiliza 5kcal/ min, serão necessários 60’ para consumir 300 kcal

Tipo de exercício para condicionamento cardiovascular:

  • exercícios de endurance cardiovascular 
  • ( caminhada , jogging e natação)

Agora que você já sabe como se caracteriza a prescrição de exercício, ao iniciar um programa de exercícios o seu objetivo tem que estar claro se, é para estabilizar a pressão arterial,normalizar a concentração de colesterol e glicose no sangue, diminuir a frequência cardíaca em repouso, melhorar os índices de hormônios da tireoide entre outras variáveis corporais.

O que tem que ficar claro é que de acordo com o que você precisa as respostas do exercício elas podem ser:

  • Respostas agudas (uma ou várias sessões de exercícios, mas não aumentam mais)
  • Respostas rápidas (resultados precoces e não aumentam)
  • Resposta linear( contínuos com o decorrer do tempo)
  • Resposta retardada (ocorre somente algumas semanas)

Sensibilidade à insulina*, pressão arterial , frequência cardíaca e colesterol, nessa ordem são alteradas de acordo com os minutos de exercício por semana. Quero dizer que a sensibilidade à insulina precisa de menos minutos de exercícios por semana para se alterar do que o colesterol.

O colesterol para diminuir, ele precisa no mínimo de 210 minutos de exercícios por semana.

*Sensibilidade insulina está relacionada a glicose no sangue.

Todos sabemos que a glicose para entrar dentro das células do corpo, precisa de um transporte e esse transporte é a insulina (com exceção das células dos do cérebro).

O sedentarismo faz com que a glicose que está no sangue fique  insensível a insulina, assim a glicose fica no sangue não se conecta à insulina Portanto, não é transportado para as células do corpo.

As células do corpo são todas as células dos nossos sistemas (Digestório, respiratório, tegumentar,entre outros).

As respostas dos exercícios físicos afetam:

  • sensibilidade insulina
  • Pressão arterial 
  • frequência cardíaca
  • Consumo máximo de oxigênio (VO2 máx)
  • HDL (colesterol)

Agora fica claro como é difícil um programa de atividade física contemplar todas as questões relacionadas a prevenção e tratamento de várias doenças ,mas não é impossível e muito prático.

O American college of Sports Medicine o Center for Disease Control and Prevention publicaram orientações no programa chamado “Exercise Lite” onde resumidamente é recomendado:

  1. “Que todo americano adulto acumule trinta minutos ou mais de atividade física moderada no máximo, preferencialmente em todos os dias da semana.”
  2. Foco com o ganho de benefícios com atividade leve a moderada relacionados a quantidade total de calorias consumidas do que a intensidade do exercício (educação alimentar).

Orientações gerais para melhorar o seu condicionamento físico:

  1. avaliações físicas e clínicas por profissionais habilitados
  2. Respeito a progressão( respeito as lesões prévias e nível de condicionamento)
  3. Rotina para seus exercícios com aquecimento alongamento e resfriamento

Quanto a progressão de exercícios,uma sequência de atividade física coerente é a máxima onde você deve caminhar antes de correr .

Quando você faz caminhadas longas sem fadiga numa intensidade razoável você pode começar a realizar o jogging  ou corrida leve.

Abaixo um programa de caminhada do Fitness Leader’s Handbook, autorizada para reprodução de B. D. Franks e E. T. Howley, 1989.

Programa de Caminhada
Programa de jogging

Respeitando esta as orientações do sedentarismo, ou da inatividade física  até o jogging ou corrida você vai estar apto a participar de jogos esportes, de forma segura e adicionar treinamento de forças com objetivo de manter a massa corporal magra.

Lembre se sempre:

  • A frequência cardíaca alvo é um guia para o ajuste da intensidade do exercício
  • Mantenha a hidratação para combater os efeitos da temperatura e umidade do ambiente
  • Vestimentas,sapato e tênis adequados

Uma orientação rápida para saber a sua frequência cardíaca durante a caminhada.

  • você deve saber aferir sua frequência cardíaca pressionando artéria do punho esquerdo com os dedos indicador e médio direito e sentir a pulsação
  • Cálculo da sua frequência cardíaca alvo através do método indireto, é estimada pelo cálculo da frequência cardíaca de reserva, o método Karvonen:

(1)aferir sua Frequência cardíaca pela manhã que se chama frequência cardíaca basal

(2) subtraia 220 menos a sua frequência cardíaca basal

(3) calcule 60 a 80% desse valor obtido e aí está sua frequência cardíaca de treinamento cardiovascular.

  • Por exemplo você aferiu logo pela manhã 60 batimentos por minuto
  • 220-60= 160
  • 60% = 96 bom
  • 80%= 128 bpm 
  • Inicie uma caminhada a 60% da sua FC
  • Após 4 semanas, progrida para 80%

Referências bibliográficas

POWERS, Scott K., HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício. Teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 3 ed. São Paulo:Manole,1997.

www.acsm.org./physical-activity-guidelines/.

www.americanheartassociation/diet-guidelines/.

www.internarional.heart.org.

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.